اختر طريقة تدريجية وآمنة لفقدان الوزن. سنخبرك بكل شيء عن النظام الغذائي اللطيف لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية والأطعمة والقوائم المسموح بها لهذا الأسبوع.
كيف تفقد الوزن بأمان؟يعتقد العديد من خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي لطيف يعد خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. المبادئ والموانع والفوائد والقوائم لمدة أسبوع في المنزل - كل التفاصيل موجودة في المادة.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة لفقدان الوزن ، المصممة لسباقات "العدو السريع" القصيرة.
إن اتباع نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن مقارنة به هو ماراثون ، يمكن أن يستمر لأكثر من ستة أشهر ، في حين أن تقييد السعرات الحرارية للطعام أمر خطير للغاية. قبل أن تبدأ في فقدان الوزن بهذه الطريقة ، تأكد من الاتصال بطبيبك ومعرفة ما إذا كان من الآمن حقًا تناول الطعام على نظام غذائي لطيف لفقدان الوزن.
النظام الغذائي اللطيف لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية وموانع الاستعمال
ينقسم النظام الغذائي اللطيف إلى مرحلتين رئيسيتين: مرحلة مكثفة ومرحلة إعادة.
تستمر المرحلة المكثفة حتى 6 أشهر. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى الحد من تناول السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. كجزء من نظامك الغذائي ، فإنك تركز على الأطعمة الغنية بالبروتين. على سبيل المثال ، الدواجن والأسماك والبيض والجبن قليل الدسم والتوفو. يُستثنى الزيت وتوابل السلطة الأخرى من قائمة النظام الغذائي ، وتقتصر الكربوهيدرات على 20 جرامًا في اليوم. وهكذا ، في البداية ، ستحتوي كل وجبة تقريبًا على كمية معينة من اللحوم ، غالبًا بدون طبق جانبي أو مع أطباق جانبية على شكل خضروات معينة (البروكلي والقرنبيط وغيرها من قائمة الأطعمة المسموح بها).
في الخطوة الثانية ، يمكنك إضافة الدهون والكربوهيدرات ببطء وتقليل كمية البروتين تدريجيًا إلى 70-140 جرامًا يوميًا. تستمر المرحلة الثانية من 6 إلى 8 أسابيع. في الشهر الأول ، يُسمح بما يصل إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وفي الشهر الثاني - ما يصل إلى 90 جرامًا.
تحدث إلى طبيبك ، قد تحتاج إلى تناول مكمل إضافي للفيتامينات أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المغنيسيوم أو الصوديوم خلال المرحلة الأولى لحماية جسمك من نقص المغذيات. تحتاج أيضًا إلى مراقبة حالتك ، وإذا تدهورت ، على سبيل المثال ، ينخفض الأداء أو تبدأ الدوخة - تحتاج إلى المتابعة فورًا إلى المرحلة التالية ، أو على التوالي ، تكرار النظام الغذائي أو الخروج منه.
لماذا النظام الغذائي اللطيف مفيد لك؟
النظام الغذائي اللطيف ليس مفيدًا فقط لفقدان الوزن. فوائد إضافية لنظام غذائي لطيف:
- خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 20٪ ؛
- تطبيع مستويات السكر في الدم.
- خفض ضغط الدم
- الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي.
لسوء الحظ ، حتى النظام الغذائي اللطيف ليس وصفة مثالية لفقدان الوزن. قبل البدء ، تأكد من استشارة أخصائي ، لأن النظام الغذائي له آثار جانبية. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب نقصًا في التغذية في الجسم.
النظام الغذائي غير مناسب:
- للمسنين؛
- للمرضعات والحوامل.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المرارة.
- للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
- لمرضى الأمراض المزمنة.
نظام غذائي لطيف لفقدان الوزن: قائمة طعام لمدة أسبوع
الأطعمة المسموحة والمحرمة
لقد حددنا بالفعل بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي خفيف الوزن. قائمة مفصلة بالمنتجات المسموح بها:
- الدواجن: دجاج منزوع الجلد ، ديك رومي ، أوزة ، بطة ؛
- اللحوم: اللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير ولحم الضأن.
- الأسماك: سمك المفلطح ، سمك القد ، سمك السلور ، سمك الهلبوت ؛
- الخضار: الخضار الورقية ، القرنبيط ، الملفوف ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الكرفس ، الطماطم ، البصل ، الخيار ، الكوسة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن ، الجبن قليل الدسم ، الحليب الخالي من الدسم ؛
- البيض وبياض البيض.
- التوفو.
يتم استبعاد كمية كبيرة من الدهون والكربوهيدرات من قائمة النظام الغذائي اللطيف. القائمة الكاملة للأطعمة المحرمة:
- الفواكه: التفاح والتوت والبرتقال والعنب والبطيخ والكمثرى والخوخ.
- الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء.
- الحبوب: القمح والشوفان والشعير والحنطة السوداء والدخن.
- البقوليات: الفاصوليا السوداء والعدس والحمص والفاصوليا والفول السوداني.
- الأطعمة المصنعة: الأطعمة الجاهزة ، المخبوزات ، رقائق البطاطس ، الوجبات السريعة ، الحلوى ؛
- المشروبات الحلوة: العصير والشاي الحلو والمشروبات الرياضية والصودا.
- السكر والمحليات: عسل ، شراب القيقب ، سكر المائدة ، دبس السكر ، سكر بني.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزيوت النباتية وتوابل السلطة والزبدة والسمن.
- منتجات الألبان كاملة: الزبادي والجبن الدسم والحليب.
تحتاج إلى أن تأكل شيئًا فشيئًا ، في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. يحتوي هذا النظام الغذائي على ثلاث وجبات رئيسية في اليوم وبعض الوجبات الخفيفة. مناسب تمامًا على هذا النحو:
- بيضة؛
- شريحة من اللحم أو السمك المشوي.
- جبن؛
- شريحة جبن قليل الدسم
- عدة سيقان من الكرفس.
- حفنة من الخضار المسلوقة من قائمة المسموح ؛
- طماطم.
لا تنس أن تشرب كمية كافية من الماء ، المعدل اليومي هو حوالي لتر ونصف إلى اثنين لتر ، ومن الأفضل شرب كوب على الأقل قبل نصف ساعة أو ساعة من وجبات الطعام ، وكذلك شرب الشاي الأخضر أو الأسود غير المحلى كوجبات خفيفة. يغرق في الشعور المحتمل بالجوع. خيار جيد هو المياه المعدنية أو مرق الورد ، شاي الأعشاب ، بالطبع ، لست بحاجة إلى إضافة السكر إلى هذه المشروبات ، ومن حيث المبدأ ، تحتاج إلى الامتناع عن السكر. أفضل طريقة لطهي الطعام هي الطبخ بالبخار ، السلق ، الخبز ، يمكنك استخدام فرن الميكروويف.
نظام غذائي لطيف لفقدان الوزن بشكل آمن: قوائم ووجبات يمكنك طهيها في المنزل
الاثنين
- الإفطار: بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم.
- الغداء: سمك القد المقلي مع البروكلي على البخار.
- العشاء: صدر دجاج مع كرنب بروكسيل مشوي.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: التوفو مع البصل والثوم والفلفل الحلو.
- الغداء: دجاج مشوي مع طبق جانبي نباتي (بدون تتبيلة).
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الهليون المقلي.
الأربعاء
- الإفطار: عجة البيض مع الكوسة والطماطم والثوم.
- الغداء: سمك القد المخبوز مع الملفوف المسلوق.
- العشاء: سلطة لحم بقري مطحون ، مشروم ، ثوم ، زنجبيل وبصل أخضر.
يوم الخميس
- الإفطار: الجبن قليل الدسم.
- الغداء: كرات لحم الديك الرومي قليلة الكربوهيدرات مع الكوسة ونودلز الطماطم.
- العشاء: دجاج مقلي بالثوم والليمون (بدون مقبلات).
جمعة
- الإفطار: بيض مسلوق مع الملح والفلفل.
- الغداء: خبز التوفو مع الفاصوليا الخضراء على البخار.
- العشاء: ستيك مشوي مع باذنجان مقلي بالفرن.
كرر أي يوم من أيام السبت والأحد.
لا تنسَ القيود - في المرحلة المكثفة ، يتكون الجزء الرئيسي من البروتينات ، أما المرحلة الثانية ، فتقل كميتها بسبب زيادة كمية الكربوهيدرات.
وصفات النظام الغذائي اللطيف
طاجن دجاج بالخضار
المكونات: فيليه دجاج ، قرنبيط ، بروكلي ، بيض ، كريمة حامضة قليلة الدسم ، كريمة قليلة الدسم ، جبن للرش ، ثوم ، بهارات حسب الرغبة.
التحضير: إذا كانت الخضار مجمدة - تذويب ، إن لم يكن - اشطفها في ماء مملح ، قسّمها إلى أزهار. نقطع الدجاج ونخلطه مع الخضار في طبق خبز ونملأه بالقشدة الحامضة المخففة بالماء الدافئ ونضعها في الفرن لمدة 20 دقيقة ودرجة الحرارة - 180 درجة. بالنسبة للصب الثاني ، اخلطي الكريمة مع جزء من الجبن ، والبيض ، والثوم المفروم ناعماً أو مرر من خلال عصارة الثوم ، وأضيفي التوابل ، واخلطي كل شيء جيدًا. نخرج الدجاج بالخضار من الفرن ونملأه بالحشوة الطازجة ونوزع باقي الجبن فوقها. نعيد كل شيء إلى الفرن لمدة 20 دقيقة أخرى.
سلطة خضار
المكونات: جبن قليل الدسم ، سيقان كرفس ، طماطم ، خيار ، بصل أحمر ، أعشاب ، عصير ليمون.
طريقة التحضير: اغسلي الخضار ، اقطعيها في وعاء عميق ، وأرسلي الجبن قليل الدسم المفروم ناعماً ، أو أعشاب الكرفس المفرومة ، أو قطعيها جيداً بيديك. أضف عصير الليمون واخلط كل شيء جيدًا.
شوربة رجيم مع كرات اللحم
المكونات: ديك رومي ، دجاج أو فيليه أرانب ، بروكلي ، قرنبيط ، جزر ، بصل ، بيض ، أعشاب ، بهارات حسب الرغبة.
طريقة التحضير: نفرم اللحم مع البصل ونضيف البيض والملح والفلفل حسب الرغبة ونخلط وتشكل كرات اللحم. ضعي منتجات اللحوم الجاهزة في الماء المغلي ، وأضيفي إليها البروكلي والقرنبيط ، مقسمة مسبقًا إلى أزهار (إذا اشتريت خضروات مجمدة ، فلن تحتاجي إلى فك تجميدها مسبقًا) ، والجزر المبشور على مبشرة جيدة - ستعطي لونًا ذهبيًا إلى مرق والتوابل حسب الرغبة. يُطهى حتى يصبح الملفوف وكرات اللحم جاهزًا ، ويُزين بالأعشاب عند التقديم. يمكنك أيضًا إضافة بيضة مسلوقة إلى الحساء - نصفها على كل طبق.
مراجعات لنظام غذائي لطيف
يقول أولئك الذين جربوا هذا الإصدار من نظام غذائي لطيف لفقدان الوزن أنه من الصعب جدًا اتباعه - فالقيود قوية ، وقد تكون الكمية اليومية من السعرات الحرارية غير كافية لأولئك الذين اعتادوا على النشاط البدني أو المشي لمسافات طويلة ، والتعب ، قد تظهر الدوخة - في حالة حدوث ذلك ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ثم تقليله تدريجياً ، مع مراعاة الحالة الصحية وتجنب التعصب.
الأطعمة التي يمكنك تناولها لذيذة بما فيه الكفاية ، ولكنها ليست متنوعة للغاية ، وهو أصعب شيء على الناس أن يتخلوا عن المخبوزات والحلويات والتحول إلى الخضار كطبق جانبي. يوصون أيضًا بعدم إهمال المكملات الغذائية والإبلاغ عن الشعور بالجوع ، والذي قد يرافقك في البداية ، ولكن بعد ذلك من المرجح أن تعتاد على النظام الغذائي الجديد.
الخروج من النظام الغذائي ، كما يحذر من جربوه ، يجب أن يكون سلسًا للغاية ، حتى بعد الانتهاء من المرحلة الثانية ، يجب إدخال الأطعمة من القائمة المحظورة بعناية شديدة ، وإلا فهناك خطر من أن كل الجهود أساس فقدان الوزن سوف تذهب سدى. الحقيقة هي أن عملية التمثيل الغذائي لفترة طويلة ، التي يستغرقها هذا النظام الغذائي ، يتم إعادة بنائها ، حيث يعتاد الجسم على معالجة كمية معينة من نوع معين من الطعام ، وبالتالي ، يمكن أن يكون تراكم الدهون الزائدة نتيجة للإفراط. من الأفضل التحول من هذا النظام الغذائي إلى نظام غذائي مبني وفقًا لتوصيات التغذية السليمة ، وفي هذه الحالة يكون احتمال زيادة الوزن ضئيلًا ، وسيكون هناك ما يكفي من القوة والطاقة.